لطالما حظيت عضلات البطن باهتمام كبير من قبل محبي الرياضة والباحثين عن اللياقة البدنية، وذلك لما تتمتع به من فوائد جمالية وصحية جمة. وتعد تمارين شد البطن من أهم الوسائل لتحقيق هذا الهدف، حيث تعمل على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يُساهم في نحت الجسم وتناسقه، وتحسين المظهر بشكل عام.
في هذه المقالة، سنتعرف علي تمارين شد البطن، ونستعرض فوائدها وأنواعها المختلفة، ونقدم لك دليلًا شاملاً لتنفيذ بعض التمارين الفعالة في المنزل دون الحاجة إلى أي أدوات.
فوائد تمارين شد البطن:
- تقوية عضلات البطن: تُساعد تمارين شد البطن على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية، بما في ذلك عضلات المستقيم، والعرضية، والمائلة.
- تحسين المظهر: تُساهم عضلات البطن القوية في نحت الجسم وتناسقه، وإبراز مظهر الخصر النحيف، وتعزيز الثقة بالنفس.
- دعم صحة الظهر: تُساعد عضلات البطن القوية على دعم العمود الفقري وتحسين توازنه، مما يُقلل من آلام الظهر ويُحسّن من وظائفه.
- تحسين الأداء الرياضي: تُساهم عضلات البطن القوية في تحسين الأداء الرياضي في مختلف الألعاب، خاصة تلك التي تتطلب قوة واستقرارًا في منطقة الجذع.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: تُساعد عضلات البطن القوية على تحسين عملية الهضم وتسهيل حركة الطعام في الأمعاء.
أنواع تمارين شد البطن:
تتنوع تمارين شد البطن لتشمل تمارين يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أي أدوات، وتمارين أخرى تتطلب استخدام بعض المعدات الرياضية.
تمارين شد البطن في المنزل:
- تمرين الكرانش:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو اعبورهما على صدرك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع شد عضلات البطن. عد ببطء إلى وضعية البدء.
- تمرين الدراجة:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض. حركِ ساقيك وكأنك تقود دراجة، مع شد عضلات البطن في كل حركة.
- تمرين رفع الساقين:استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين. ارفعِ ساقيك معًا ببطء حتى تصبح عمودية على الأرض، مع شد عضلات البطن. خفضِ ساقيك ببطء إلى وضعية البدء.
- تمرين بلانك:اتخذِ وضعية اللوح الخشبي مع ثني المرفقين ووضعهم على الأرض أسفل الكتفين. حافظِ على استقامة جسمك من الرأس حتى الكعبين، مع شد عضلات البطن.
Leg raises exercise
تمارين شد البطن باستخدام المعدات:
- تمرين الكرانش باستخدام كرة الثبات:استلقِ على كرة الثبات مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو اعبورهما على صدرك. ارفع رأسك وكتفيك عن كرة الثبات مع شد عضلات البطن. عد ببطء إلى وضعية البدء.
- تمرين رفع الساقين باستخدام كرة الثبات:استلقِ على كرة الثبات مع فرد الساقين. ارفعِ ساقيك معًا ببطء حتى تصبح عمودية على الأرض، مع شد عضلات البطن. خفضِ ساقيك ببطء إلى وضعية البدء.
